¿Qué puedo comer antes de entrenar en la mañana?
Entrenamiento
6 min de lectura
Con referencias
Antes de entrenar en la mañana necesitas carbohidratos de digestión rápida, poca grasa y poca fibra. Entre más cerca esté el entrenamiento, más simple y más líquida debe ser la comida. Con una hora, un desayuno completo funciona; con 30 minutos, algo ligero; con 10, algo casi líquido o nada.
Si entrenas muy temprano…
Tipo a las 5:30 a. m., ya sabes de qué hablamos: no tienes hambre, no tienes tiempo y lo poco que comes se te queda en el estómago.
Es fisiología. Al despertar el apetito está bajo y la digestión va lenta. Y sin embargo, llegar sin combustible cuesta: menos fuerza en las series pesadas y sesiones que se sienten el doble de largas.
¿Cuánto tiempo antes deberías comer?
Tiempo antes
Qué comer
2 a 3 horas
Comida completa: carbohidrato + proteína + algo de grasa
1 a 2 horas
Comida ligera: carbohidrato + proteína, poca grasa
30 a 60 minutos
Carbohidrato de digestión fácil, poca fibra y grasa
Menos de 30 minutos
Algo líquido o pequeño. O nada
Entre menos tiempo tenga tu estómago para vaciarse, menos sólido debe ser lo que le metas.
Qué necesita tu cuerpo a esa hora
01
Carbohidratos
Son el combustible principal del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad.
02
Poca grasa y poca fibra
Ambas retrasan el vaciado gástrico y te dejan pesado.
03
Algo de proteína, si el tiempo alcanza
Ayuda a la recuperación, pero es menos urgente que el carbohidrato.
Opciones reales, según el tiempo que tengas
Una hora
Avena con fruta y una fuente de proteína, o huevos con arepa. Completos, pero necesitan tiempo de preparación y de digestión.
30 minutos
Banano con algo de proteína, o pan blanco con mermelada. Sí, pan blanco: aquí la baja fibra juega a tu favor.
10 minutos
Una crema de arroz preparada con agua. Se disuelve en segundos, se toma casi como bebida y no deja el estómago pesado.
¿Y entrenar en ayunas?
No es peligroso para la mayoría de personas sanas, y a algunas les sienta bien. Pero no quema más grasa a largo plazo: el balance energético del día sigue mandando. Y en entrenamientos de fuerza intensos, entrenar sin combustible suele traducirse en menos repeticiones y menos calidad de trabajo.
Si te sientes bien y tu rendimiento no cae, sigue. Si llegas mareado y sin fuerza, no es carácter: es falta de energía.
Errores comunes que debes dejar de hacer ya
En resumen…
¿Carbohidratos o proteína antes de entrenar?
Carbohidratos, si tienes que elegir. Son el combustible directo del entrenamiento.
¿Puedo entrenar con el estómago vacío?
Sí, si te sientes bien y tu rendimiento no cae. No es superior para perder grasa, pero tampoco peligroso en personas sanas.
¿Cuánto tiempo antes debo comer?
Entre 30 minutos y 3 horas, según qué tan sólida y grasosa sea la comida.
¿Sirve el banano?
Sí. Carbohidrato de digestión rápida, portátil y económico.
¿La crema de arroz sirve como pre-entreno?
Sí. Es arroz precocido listo en segundos, de digestión fácil y sin pesadez. Una de las mejores opciones con menos de 15 minutos.
¿Tu problema es el tiempo? Entonces te va a interesar el siguiente artículo: cómo elegir entre las dos opciones más comunes para el desayuno pre-entreno.
Referencias
- Kerksick, C. et al. — ISSN position stand: nutrient timing, 2017. ncbi.nlm.nih.gov
- ICBF — Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. icbf.gov.co
- Ministerio de Salud y Protección Social — Guías Alimentarias, documento técnico. minsalud.gov.co